Gestión emocional durante el Coronavirus

Conocer un poco mejor nuestras emociones nos ayudará a llevar mejor la gestión emocional del coronavirus. En psicología, no hay emociones buenas y malas, positivas o negativas, todas son útiles porque cumplen una función. Todas las emociones nos alertan de algo, nos preparan para actuar o nos estimulan e influyen en todas las decisiones que tomamos, en cómo nos comportamos y en como nos relacionamos.

Todas las emociones tienen tres componentes: conductual, fisiológico y cognitivo. Cuando aparece una emoción como puede ser por ejemplo la ansiedad tendríamos esos tres componentes.

• FISIOLÓGICO: Serían todos aquellos síntomas físicos dados en nuestro cuerpo por desequilibrios químicos, hormonales o cambios de otro tipo que nos preparan para la acción. En el caso de la ansiedad; taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, “nudo” en el estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio… REACCIÓN DEL CUERPO

• COGNITIVO: tiene que ver con cómo percibimos esa emoción y nuestro diálogo interno. «Ya estoy otra vez mal, seguro qué no puedo con esto, no voy a poder, voy a suspender el examen….» LO QUE PENSAMOS

• CONDUCTUAL: Tiene que ver con la acción que realizamos, nuestra expresión facial o comportamiento. En el caso que nos ocupa por ejemplo, ante la ansiedad que me provoca pensar que voy a suspender el examen, decido no acudir. LO QUE HACEMOS

Impacto y gestión emocional del coronavirus

Ahora que ya conoces un poco mejor los componentes de las emociones puedo presentarte las emociones que experimentarás estos días con mayor frecuencia que antes. Además de las dificultades por la propia situación (que al fin y al cabo es como un duelo psicológico), si estás realizando la cuarentena en casa tendrás más tiempo.

Tener más tiempo puede parecer a priori algo positivo, ¡pero tiene un lado oscuro!

Estos días vas a tener más tiempo para rescatar problemas de los que hace mucho tiempo que no te ocupas con la excusa de no tener tiempo para ello con el ajetreo de la vida. ¡Si amigo!, los tienes guardados en el cajón y es probable que estos días ese cajón se abra, y tu mier– te salude.

Emociones más habituales durante el coronavirus y otras amenazas.

Algunas de ellas son emociones básicas y otras son secundarias o más complejas. Vamos a abordarlas para aprender cuál es su función y lo que podemos hacer con ellas.

Miedo

Es una emoción fundamental para la supervivencia ya que nos permite pasar a la acción ante un peligro que es real. Sin embargo, llevado al extremo puede paralizarnos y conseguir el efecto contrario.

QUE HACER: comparte tus sentimientos con alguien de confianza, te ayudará a relativizar. procura que sea alguien con niveles más bajos que los tuyos en está emoción, de lo contrario solo conseguiréis retroalimentaros.

Ansiedad

Mucho que ver con la anterior pero no es exactamente lo mismo. En la ansiedad no hay un peligro o amenaza real. Es una emoción que nos prepara para aquello que «es posible» que suceda o que quizá no suceda nunca. La ansiedad es el miedo a… «¿Y si sucede tal cosa…?»

QUE HACER: Apunta a qué tienes miedo, analiza las probabilidades de que ocurra, ponte en lo peor si eso ocurriera y piensa qué puedes hacer para protegerte. Compartirlo con alguien de nuevo con menor ansiedad que tu te ayudará a relativizar.

Incertidumbre

La incertidumbre nos permite tomar el control o al menos intentarlo. No sabemos cuánto durarán las medidas, si perderemos o no el trabajo, cómo afectará a la economía, si algún familiar enfermará… Nos ayuda a emprender acciones para tomar el control de la situación pero mientras la padecemos es duro tolerarla.

QUE HACER: entender que lo que sentimos es normal y que es pasajero. No podremos controlar todo pero si influir en aquello que esté en nuestras manos.

Preocupación

Es un proceso cognitivo y emocional que unido a todo lo anterior nos permite prepararnos para afrontar las dificultados que puedan surgir. Llevado al exceso puede convertirse en rumiaciones continuas a lo largo del día sobre le mismo tema.

QUE HACER: establece un horario limitado en el que exponerte a las noticias y en el que preocuparte. Empieza a ocuparte, de aquello que puedas, hacer algo te ayudará a estar preparado y a no pensar en aquello que debes preparar.

Enfado

El enfado y la rabia son muy útiles para protegernos poniendo límites, para defender nuestros derechos, decidiendo qué vamos a dejar que nos dañe y qué no, alejándonos de lo que nos hace daño. Sin embargo y aunque es natural y normal, cuando no podemos hacer nada por cambiar la situación no es muy adaptativo.

QUE HACER: trata de mentalizarte de que pasará y de no pagarla con aquellos a los que quieres. Canaliza tu energía hacia algo que te guste y en lo que puedas descargar, si es actividad física mejor.

Tristeza

Es la respuesta habitual ante la asimilación de la pérdida, nos permite encerrarnos en nuestra zona de confort y sobreponernos. Fomenta la empatía entre las personas y que otros nos ayuden y apoyen.

QUE HACER Compártela con tus seres queridos y crea un espacio de apoyo y entendimiento.

Alegría

No todo lo que surge en torno al coronavirus es negativo. Estamos viendo cantidad de iniciativas sociales que nos llevan a emociones y sentimientos muy positivos y nos hacen estar orgullosos de la ciudadanía.

QUE HACER: Contágiate de estas sensaciones, te ayudará a cambiar de perspectiva.

Malestar físico provocado por el impacto emocional del coronavirus.

La salud física y mental forma un todo indivisible. Transitar las emociones anteriores en alta intensidad y frecuencia durante estos días de alarma sanitaria puede provocarnos cierto malestar físico. Si nos enfrentamos a nuestras emociones con conductas y actitudes poco eficaces a nivel personal y a nivel social podemos sufrir de:

• molestias estomacales

• nerviosismo

• falta de aire

• problemas para dormir

En ocasiones, puede que presentemos síntomas de enfermedad (porque los tenemos) y en realidad estamos somatizando la parte emocional a la que no estamos prestando la debida atención. ¿Que podemos hacer para gestionar las emociones?

Técnicas psicológicas para gestión emocional

Técnica del semáforo

Párate antes de actuar. Piensa qué emoción estás sintiendo y en qué intensidad. Si estás en rojo o en ámbar, no actúes. No actúes hasta que esté en verde. Si me encuentro muy preocupado porqué no se cuánto durará esto y estoy sintiendo ansiedad, lo más probable es que mi mente se prepare para algo que quizá no llegue nunca, como por ejemplo «Voy a quedarme sin comida» Acto seguido, ¿que haría mi conducta? ir a comprar.

¿Qué podemos hacer en este caso? Intentemos reflexionar sobre lo verídico de este pensamiento si es necesario pidiendo ayuda a los que viven con notros para que nos tranquilicen ¿cuánta comida tengo en casa? ¿realmente es necesario salir o estoy saliendo para tranquilizar esa ansiedad que siento?

Ya he comprobado que tengo comida de sobra. Voy a canalizar mi energía en algo más productivo para mí y leer ese libro que compré hace un mes. Cuando lleve un rato haciendo otra actividad, mi ansiedad habrá bajado porque habré despistado a mi cerebro, seguro que ahora ya no veo tan necesario ir a comprar.

Registra por escrito lo que haces antes diferentes situaciones.

Te servirá para darte cuenta del papel que juegan tus pensamientos en tus acciones. Ante una situación, anota lo que sientes, lo que piensas, lo que haces y las consecuencias de tu acción.

Por ejemplo, ante la situación «estoy viendo en las noticias cómo la gente acude en masa al supermercado». ¿Qué siento? tengo ansiedad, ¿Qué pienso? «yo también tengo que ir por si los supermercados se quedan sin mercancía» ¿Qué hago? Voy al supermercado. Consecuencia: me he expuesto y he puesto en riesgo a los demás cuando no era necesario.

No podemos evitar sentir lo que sentimos ni evitar los pensamientos que tenemos. Lo que sí que podemos hacer es desmontarlos o intentar no hacerles caso. Párate, evalúa la situación real y actúa con calma.

Ante todo recuerda

Es totalmente lícito que en estas circunstancias (y también en otras) sientas una montaña rusa de mociones dentro de ti. Permítete experimentarlas, asume que es una situación que no has vivido nunca, y por ello es totalmente normal que no sepas cómo actuar.

Si habitualmente ya eres una persona con altos rasgos de ansiedad esto te va a afectar en mayor medida, no te fustigues, es normal. Pasará y volveremos a llenar las terracitas de los bares 😉 Se pasa muy mal, pero se pasa.

Si te supera: escribe, pinta, busca situaciones en el pasado que hayas superado, esto también lo superarás, selecciona cuánto y de dónde informarte y maten el contacto social. Y si lo necesitas pide ayuda.